L’analisi dei salumi e affettati per il contenuto di ferro mette in evidenza che non tutte le tipologie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Se si considera l’assunzione di ferro biodisponibile, ovvero che viene assorbito e utilizzato efficacemente dal nostro organismo, i salumi a base di carni rosse e con processi di stagionatura specifici presentano valori ben più elevati rispetto agli affettati di carni bianche o a quelli trattati industrialmente.
I salumi più ricchi di ferro: come varia il contenuto
Tra tutti gli affettati, i dati più recenti e affidabili attribuiscono il primato nel contenuto di ferro alla bresaola, soprattutto quella prodotta con carni bovine selezionate, come la Bresaola della Valtellina IGP. Secondo varie fonti nutrizionali, la bresaola contiene circa 2,4 mg di ferro ogni 100 g, una quantità superiore a quella di molti altri insaccati e affettati tipici italiani.
A seguire nella classifica degli affettati troviamo:
- Mortadella di bovino e suino: 2,2 mg/100g
- Prosciutto crudo stagionato: 1,9 mg/100g
- Salame cacciatore: 1,7 mg/100g
- Speck: valori simili al prosciutto crudo, leggermente inferiori
La carne di cavallo, se utilizzata per certosalcisoni o prosciutti artigianali, presenta valori simili o superiori alla bresaola, fino a quasi 3 mg di ferro per 100 g, ma è molto meno diffusa rispetto ad affettati bovini. Gli affettati di carne bovina ed equina, stagionati e poco lavorati, sono quindi i prodotti d’elezione per massimizzare l’apporto di ferro nella dieta.
Le altre tipologie di affettati: quanto ferro apportano?
Affettati a base di carni bianche, come il prosciutto cotto, il petto di tacchino e il prosciutto di pollo, contengono invece quantità di ferro significativamente inferiori: il prosciutto cotto si ferma a 0,5 mg per 100 g, analogamente al prosciutto di pollo e tacchino. Gli würstel e le salsicce industriali presentano una grande variabilità, ma raramente superano 1 mg di ferro per 100 g. Gli affettati di suino non stagionati, come la coppa e il lombo, si attestano attorno a 1-1,5 mg/100g.
Vanno inoltre ricordati alcuni prodotti tipici, come ciccioli o sanguinacci, il cui apporto di ferro può essere maggiore (fino a 3-4 mg/100g) se preparati con una quota significativa di sangue animale. Tuttavia, per la popolazione generale, il riferimento resta la bresaola come super-affettato per contenuto di ferro biodisponibile.
Perché la bresaola è così ricca di ferro?
La ragione per cui la bresaola e gli affettati derivati da carne bovina hanno un contenuto di ferro superiore rispetto ad altri salumi si trova nella natura stessa della fibra muscolare del bovino adulto: questi muscoli sono particolarmente ricchi di mioglobina, una proteina che contiene ferro e favorisce il trasporto dell’ossigeno nel tessuto muscolare. Il processo di stagionatura, tipico della produzione della bresaola, non diminuisce il contenuto totale di ferro del prodotto finito rispetto alla carne fresca. Anzi, la concentrazione tende ad aumentare a causa della perdita di acqua e della conseguente maggiore densità nutrizionale per 100 grammi di prodotto.
Altro dato interessante, la modalità di ferro eme presente nella bresaola (e, in misura leggermente inferiore, in salumi come prosciutto crudo e speck) rende questo minerale molto più facilmente assimilabile rispetto al ferro contenuto nei vegetali: il ferro eme viene assorbito più efficacemente dall’intestino e non risente degli effetti inibitori di altre sostanze presenti nella dieta, come fibre non solubili e fitati.
L’assorbimento del ferro e consigli nutrizionali
Sebbene la classifica degli affettati aiuti a identificare quali prodotti scegliere per una dieta ricca di ferro biodisponibile, occorre considerare anche i comportamenti che favoriscono l’assimilazione di questo nutriente:
- Consumare gli affettati ricchi di ferro insieme a fonti di vitamina C (come limone, arance, kiwi, peperoni crudi) migliora l’assorbimento intestinale di ferro, anche quello eme.
- Evitare di accompagnare il consumo di affettati con tè o caffè (soprattutto vicino ai pasti principali), perché i tannini e i polifenoli limitano l’assorbimento del ferro.
- Variando le fonti alimentari tra carne rossa, salumi di bovino stagionati e moderate quantità di salumi artigianali, si ottiene un profilo ottimale in termini di apporto di ferro e altri micronutrienti essenziali.
Da un punto di vista clinico il fabbisogno di ferro può aumentare in gravidanza, allattamento, per gli sportivi e le donne in età fertile. In questi gruppi, una dieta che comprenda bresaola, prosciutto crudo o carne di cavallo (dove gradita e reperibile) aiuta a prevenire l’anemia sideropenica e a coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato, che oscilla tra gli 8 e i 18 mg/die a seconda della fascia di età e delle condizioni fisiologiche.
Si sottolinea che il consumo frequente di salumi deve essere comunque moderato e preferibilmente abbinato a uno stile di vita sano e bilanciato, per evitare l’eccesso di sodio e grassi saturi tipici degli insaccati stagionati.
Classifica definitiva degli affettati per contenuto di ferro
Per riassumere, la classifica degli affettati più ricchi di ferro sulla base dei valori medi per 100 grammi è la seguente:
- Bresaola: circa 2,4 mg
- Carne di cavallo (se affettata): 2,5-3 mg
- Mortadella di bovino e suino: 2,2 mg
- Prosciutto crudo: 1,9 mg
- Speck: 1,7-1,8 mg
- Salame cacciatore: 1,7 mg
- Affettati di carni bianche (prosciutto cotto, tacchino, pollo): 0,5 mg
La bresaola risulta dunque l’affettato con il contenuto più elevato di ferro tra i prodotti comunemente reperibili. Si distingue anche per la presenza di ferro di tipo eme, altamente biodisponibile e ideale per prevenire carenze nutrizionali in chi, per stile di vita o costituzione fisiologica, necessita di un apporto superiore di questo minerale essenziale.
