Una qualità del sonno ottimale è fortemente influenzata da ciò che viene consumato nelle ore serali. L’alimentazione serale svolge infatti un ruolo fondamentale non solo nella digestione, ma anche sulla regolazione dei ritmi circadiani e sulle attività del sistema nervoso centrale. Molti soffrono di insonnia o risvegli notturni senza sospettare che la causa possa essere nascosta dietro alcune abitudini alimentari apparentemente innocue. Gli studi recenti hanno chiaramente evidenziato che alcuni cibi, se ingeriti nelle ore che precedono il riposo notturno, rappresentano un vero e proprio ostacolo per il raggiungimento di un sonno ristoratore.
Le principali sostanze eccitanti da evitare
Vi sono alcuni alimenti che contengono sostanze nervine eccitanti, le quali agiscono direttamente stimolando il sistema nervoso centrale. Tra le più note troviamo la caffeina, contenuta non solo nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola, energy drink e perfino nel cioccolato. L’assunzione di caffeina nelle ore pomeridiane e serali comporta un rischio significativo di ritardare l’addormentamento e aumentare la frammentazione del sonno. Persino il caffè ingerito dopo pranzo può permanere nell’organismo fino al momento di andare a letto, arrecando disturbi fino al mattino successivocaffeina.
Anche la teobromina del cioccolato, sostanza simile alla caffeina, contribuisce a rendere questo dolce un nemico del riposo: la sua azione psicostimolante è atta a mantenere alta la soglia della vigilanza.
I cibi grassi, fritti e speziati: digestione difficile e sonno disturbato
Gli alimenti ricchi di grassi, soprattutto se fritti, pesanti o conditi, costringono lo stomaco e l’apparato digerente a un lavoro prolungato durante la notte. Questo complica l’addormentamento e rende il sonno più leggero e discontinuo. I cibi grassi e unti, oltre a ritardare lo svuotamento gastrico, possono favorire fenomeni di reflusso gastroesofageo e bruciore notturno, inducendo frequenti risveglidigestione.
Oltre ai fritti, sono da considerarsi sconsigliati i piatti molto speziati, poiché le spezie stimolano il metabolismo e possono provocare, in soggetti sensibili, tachicardia e aumento della temperatura corporea, entrambi fattori che ostacolano l’ingresso nello stato di sonno profondo.
- Pietanze con salse grasse e intingoli elaborati
- Insaccati come salame, salsiccia e mortadella
- Cibi in scatola, sott’olio e alimenti affumicati
- Fast food e junk food
Questa tipologia di alimenti, particolarmente diffusa nelle diete occidentali, è responsabile anche di fenomeni di gonfiore addominale, meteorismo e sensazione di pesantezza serale, tutti fattori che contribuiscono al manifestarsi dell’insonnia.
Zuccheri e dolci: il rischio dei picchi glicemici
Molte persone scelgono snack dolci o dessert dopo cena per trovare conforto prima del riposo. In realtà, l’eccessivo consumo di zuccheri semplici e cibi dolci nell’ultima parte della giornata può compromettere gravemente la qualità del sonno. Gli zuccheri raffinati provocano rapide oscillazioni della glicemia: una fase iniziale di sonnolenza e rilassamento, seguita però da improvvisi risvegli notturni e stati di vigilanza, a causa della successiva caduta della concentrazione di glucosio nel sangue.
Tra i cibi più insidiosi troviamo:
- Dolci industriali, merendine, biscotti confezionati
- Snack ricchi di glucosio o sciroppi di fruttosio
- Bibite zuccherate e bevande energetiche
L’effetto negativo è duplice: da un lato si compromette la continuità del sonno, dall’altro si stimolano i meccanismi interni che impediscono il rilassamento della mente.
L’alcol e gli alimenti diuretici: sonno superficiale e risvegli frequenti
Contrariamente a quanto si pensa, l’assunzione di alcol facilita solo temporaneamente l’addormentamento. Nel prosieguo delle ore notturne l’alcol induce una alterazione della qualità del sonno: i risvegli diventano più numerosi, il sonno è superficiale, si riduce la quota di sonno REM e ci si sveglia più stanchi e affaticati. Chi fa uso di alcolici a cena è inoltre più esposto all’insorgere di insonnia cronica e ad altri disturbi correlati, come il russare o le apnee notturne.
Allo stesso modo, alcuni alimenti ad alto apporto di liquidi e con effetti diuretici come anguria, melone e ananas, così come il tè verde o infusi diuretici ingeriti a ridosso del sonno, possono causare frequenti risvegli dovuti alla necessità di urinare, portando quindi a una frammentazione del riposo notturno.
Proteine animali: attenzione alle carni rosse e ai formaggi
Le carni rosse e i formaggi stagionati rappresentano un altro rischio per chi desidera dormire bene. Ciò è dovuto alla difficoltà di digestione che questi alimenti comportano se assunti la sera. Le carni rosse, infatti, possono restare nello stomaco per molte ore, rallentando il transito intestinale e impegnando l’apparato digerente nel pieno della notte. I formaggi sono ricchi di grassi e tiramina, un aminoacido stimolante, in grado di favorire stati di allerta e cefalee, elementi di per sé in contrasto con le esigenze del sonno riposante.
È consigliabile, per chi avverte necessità di proteine la sera, preferire carni bianche magre come il pollo o il tacchino oppure optare per latticini leggeri come lo yogurt o il latte, i quali sono invece noti per favorire una sensazione di rilassamento e benessere psicofisico.
Alimenti lievitati e altre insidie meno note
Alcune persone possono essere sensibili ai prodotti lievitati, come pane caldo, pizza, focacce e altri prodotti da forno. Questi alimenti agiscono negativamente sia per la presenza di lieviti, sia per il loro elevato apporto di carboidrati semplici e grassi. Oltre a causare gonfiore addominale e digestione difficile, possono portare a un’alterazione del microbiota intestinale, elemento ormai noto per la sua diretta influenza sui ritmi del sonno.
Attenzione anche all’uso eccessivo di liquirizia, che può accelerare la funzione cardiaca e alterare la pressione sanguigna, ostacolando il rilassamento pre-sonno. Tra le insidie ancora meno note troviamo alcuni insaccati, alimenti conservati e prodotti affumicati che, per il loro contenuto di additivi, sale e grassi elaborati, rappresentano ulteriori ostacoli al corretto riposo notturno.
Consigli pratici per una cena amica del sonno
Per prevenire l’insonnia e agevolare un sonno regolare è fondamentale scegliere con attenzione cosa mettere nel piatto durante la cena e soprattutto evitare gli alimenti sopra citati almeno 3-4 ore prima di coricarsi. Premia cibi facilmente digeribili, cotture leggere e porzioni moderate. Un pasto serale ideale dovrebbe comprendere un primo piatto poco condito, verdure cotte, fonti proteiche magre e, se desiderato, una piccola porzione di frutta (attenzione però ai frutti diuretici nelle ore serali).
Fare attenzione a non associare tra loro troppi ingredienti pesanti, evitare gli alcolici, preferire tisane rilassanti prive di teina o caffeina, e impegnarsi quotidianamente in sane abitudini di attività fisica e gestione dello stress: tutti questi comportamenti, se adottati con regolarità, aiuteranno a ridurre notevolmente i disturbi del sonno legati all’alimentazione.
